آیا در منزل میتوان ورزش کرد؟

بدنسازی در خانه با داشتن یک جفت دمبل قابل تنظیم ، تمرینات متنوعی وجود دارد که می توانید برای ادامه تمرینات بدن سازی خود انجام دهید.

به عنوان مثال ، برای سینه می توانید مگس رو ی زمین بدنسازی در خانه و سوپر ست را با فشار دادن دمبل انجام دهید. برای هدف قرار دادن قسمت فوقانی قفسه سینه می توانید فشارهایی را با پاها روی یک سطح برجسته (مانند یک صندلی) انجام دهید.

برای پشت می توانید انواع ردیف های دمبل را انجام دهید بدنسازی در خانه ، با استفاده از پرانتز (کف دست پایین) ، سوپین (کف دست بالا) و خنثی. همچنین می توانید برخی از کش های دمبل را انجام دهید.

برای شانه ها ، فشار دادن شانه با دمبل ، بلند شدن جانبی ، خم شدن روی لترال و ردیف های قائم امکان پذیر است.

برای هدف قرار دادن عضلات دو سر بازو و سه سر می توانید فرهای دمبل متناوب ، فرهای تمرکز ، فرهای چکش ، کش های سر سه سر بازو ، فشار دادن نیمکت نزدیک ، کشش های سه سر دروغ و بدنسازی در خانه عقب ران های سه سر را انجام دهید.

برای عضلات چهار سر ران می توان حالت ایستادن نزدیک و حالت ایستادن گسترده را داد. فشار دادن لانگ با انگشتان پا نیز یکی دیگر از تمرینات عالی است که می توانید انجام دهید و همچنین اسکوات های سیسی.

همسترینگ و glutes می توان با انجام ددلیفت پا سفت هدف قرار، lunges فشار دادن با کفش پاشنه و دروغ گفتن فر پا holdiing یک دمبل در بین پاهای خود را.

برای گوساله ها یک گوساله پا و دو گوساله پا عالی است. بدنسازی در  خانه همچنین ، می توانید حالت انگشتان پا را از بالا بردن دو گوساله پا تغییر دهید (می توانید از انگشتان اشاره شده برای هدف قرار دادن گوساله داخلی ، انگشتان انگشتان اشاره شده برای هدف قرار دادن گوساله های بیرونی و اشاره به جلو برای هدف قرار دادن هر دو سر استفاده کنید).

سرانجام برای عضلات شکم ، تمرینات متنوعی وجود دارد که می توان بدنسازی در خانه در هر مکانی بدون تجهیزات از قبیل بالا بردن پا در حالت خوابیده ، فشار روی دوچرخه ، فشار دادن روی ران ، زانو زدن ، حرکت در حالت خیز و غیره انجام داد.

روتین تمرین تناسب اندام فقط با دمبل قابل تنظیم

باعث افزایش فشارهای
زانو در دوچرخه می شود

دستورالعمل ها:

برای این کار روزانه 3 ست 8-12 تکرار در هر تمرین انجام دهید بدنسازی در خانه (Abs و Calves می توانند خیلی بیشتر از این را انجام دهند: 15-25 تکرار). بین ست ها فقط 1 دقیقه استراحت کنید.

مراقب باشید و سخت تمرین کنید!

درباره نویسنده

هوگو ریورده بین المللیتناسب اندام و دارای گواهینامه آموزش بدنسازی در خانه شخصی و تغذیه با مدرک مهندسی کامپیوتر از دانشگاه فلوریدا جنوبی است. هوگو صاحب  ، یک وب سایت اطلاعاتی ، تناسب اندام و تغذیه رایگان است. او نویسنده بیش از 10 کتاب تناسب اندام (با بیش از یک میلیون نسخه فروش) از جمله بهترین فروشندگان خود است:  مهندسی مجدد بدن، کتاب مقدس بدنسازی در خانه مجسمه سازی بدن برای مردان ، کتاب مقدس مجسمه سازی بدن برای زنان ، دفترچه یادداشت آموزش وزنه ، و کتاب سخت افزار برنامه بدن سازی حجم در خانه. امروز از طریق وب سایت خود HugoRivera.net ، مقالات متعدد ، انتشارات کتاب ، حضور در تلویزیون و رادیو ، هوگو  همچنان به مردم آموزش می دهد که چگونه با استفاده از ورزش های وزنه برداری ، تغذیه خوب و مکمل های صحیح به بدن رویاهای خود برسند. می توانید بدنسازی در خانه هوگو را در کانال YouTube وی در اینجا دنبال کنید:از آنجا که سالن های بدنسازی در سراسر جهان به دلیل انتشار ناخوشایند ویروس کرونا بسته می شوند ، بسیاری دیگر چاره ای جز تمرین در خانه ندارند. بسیاری نگرانند که تلاش سخت آنها در ورزشگاه از بین برود و باعث از بین رفتن عضله شود.

این فرض بر این تصور استوار است که تمرینات خانگی با وزن بدن برای عضله سازی پایین تر است.

با این حال ، خوشبختانه ، این تصور اشتباه است.

ما در واقع شواهد موثقی داریم که نشان می دهد تمرینات با وزن بدن می توانند به همان اندازه وزنه ها عضله بسازند.

 

تجربه من با تمرینات بدنسازی در خانه

قبل از اینکه من حتی التماس وزن N بلند کردن اجسام، من منحصرا با تمرینات وزن بدن به مدت حدود یک سال و نیم آموزش داده است.

در این مدت ، من می توانم روی خودم تحقیق و آزمایش کنم ، و به روش های مختلفی می توان برنامه عضله سازی عضله با وزن بدن خود را ساخت و پیشرفت داد.

جدا از این ، چند بار وجود دارد که من به رژیم های وزن بدن برمی گردم ، عمدتا وقتی که خودم را در تعطیلات می دیدم. اینها به ویژه تجربیات مفیدی بودند ، زیرا به من اجازه می داد برنامه های مختلف وزن بدن را از نظر داشتن تمرینات ورزشی بیشتر اصلاح و آزمایش کنم.

من واقعاً از نتایج آموزش تعطیلات خود - دو ماه رژیم وزن بدن - کاملاً بدنسازی در خانه راضی و حتی تا حدی متعجب شدم.

هنگامی که دوباره به وزنه برداری برگشتم ، متوجه شدم که تمرینات وزنه برداری به ورزش های هالتر و دمبل انتقال مفیدی دارند. پس از سازگاری با انجام تمرینات معمولی هالتر و دمبل ، توانستم رکوردهای شخصی خود را در مورد برخی از این حرکات بشکنم.

با توجه به اینکه من به مدت دو ماه این حرکات را انجام نمی دادم ، سازگاری های عصبی یا افزایش مهارت حرکات دلیل این امر نخواهد بود. بنابراین ، این تقریباً نشان می دهد دلیل رشد عضلات بوده است.

 

چرا ورزش های با وزن بدن می توانند به اندازه وزنه ها به طور موثری عضله بسازند؟

برای پاسخ به این ، ما نیاز به یک بررسی اجمالی از آنچه باعث رشد عضلات در وهله اول می شود ، داریم.

در حال حاضر ، تحقیقات نشان می دهد که از نظر فیزیولوژیکی ، تنش مکانیکی عامل اصلی رشد عضلات است. کشش مکانیکی هم شامل کشش فعال و هم کشش منفعل است.

تنش فعال نیرویی است که توسط خود رشته های عضلانی ایجاد می شود. برای کسانی که دانش فیزیولوژی عضلات را دارند ، این جایی است که میوزین اکتین را جذب می کند.

کشش غیرفعال نیرویی است که در اثر کشش عضله ایجاد می شود بدنسازی در خانه - به طور خاص تر ، کشش تیتین (جز component فیبرهای عضلانی) و ماتریکس خارج سلول (فیبرهای عضلانی اطراف).

مکانیزم های داخلی و فیبرهای عضلانی کشش مکانیکی را تشخیص داده و آبشار سیگنالینگ را شروع می کنند که در نهایت منجر به رشد عضلات می شود .

نکته اینجاست: تنش فعال و کشش منفعل فقط در وزن نیستند.

تنش منفعل مربوط به یک تمرین خاص است. برخی از تمرینات بیش از سایر تمرینات باعث کشش عضلات می شوند. بعلاوه ، به نظر می رسد تنش منفعل وقتی با تنش فعال ترکیب شود ، تأثیرات افزایشی بر رشد عضله دارد .

بنابراین ، تمریناتی که در آن وضعیت کشیده شده با سخت ترین نقطه مطابقت دارد ، به ویژه برای رشد عضلات بسیار مناسب است. به عنوان مثال ، در قسمت های پایین فشار دادن نیمکت و اسکات ، عضلات در حال کار کشیده شده اند اما به طور همزمان سطوح بالایی از کشش فعال ایجاد می کنند (زیرا سخت ترین قسمت این تمرینات قسمت پایین است).

حرکات وزن بدن قادر به دستیابی به این هدف هستند ، مانند حرکت اسکوات و فشار دادن.

اما در مورد تنش فعال چطور؟

همانطور که گفته شد ، تنش فعال به سادگی نیرویی است بدنسازی در خانه که توسط رشته های عضلانی ایجاد می شود. در واقع ، اگر سطح بالایی از تنش فعال ایجاد کنیم - به عبارت دیگر ، سطح بالایی از جذب فیبر عضلانی ، رشد عضله حداکثر خواهد بود.

ما می دانیم که رشته های عضلانی به ترتیب دنباله ای استخدام می شوند:

• وقتی الزامات نیرو کم باشد ، الیاف تولید کننده انقباض آهسته و کم نیرو در درجه اول جذب می شوند.
• با نیاز به نیروی بیشتر ، انقباض سریعتر ، الیاف نیرو ساز بیشتری استخدام می شوند.

فقط بر اساس این اصول ، ممکن است وسوسه شوید که فکر کنید برای استخدام همه این الیاف کند انقباض و انقباض سریع به وزنه های سنگین نیاز است.

درست است که وزن های سنگین بیشتر اکثر فیبرهای عضله بدنسازی در خانه را به راحتی فعال می کنند ، فقط به این دلیل که نیاز نیرو از قبل زیاد است. با این حال ، این در نهایت بی نتیجه است.

هنگامی که ما از مقاومت در برابر نور استفاده می کنیم ، می توانیم اکثر فیبرهای عضله را با انجام تکرارهای از کارافتادگی (نقطه ای که نمی توان یک تکرار دیگر را تکمیل کرد) استخدام کنیم: با نزدیک شدن به شکست ، نیاز به نیرو افزایش می یابد ، و این امر نیاز به جذب نیروی سریع و سریع دارد - تولید الیاف .

بنابراین، می توان سطوح بالایی از تنش فعال به دست، و با فرمت، رشد عضلانی مطلوب با هر دو مقاومت نور (مشابه وزن بدن) و مقاومت سنگین تر است.

در واقع ، تحقیقات طولی در ارزیابی رشد عضلات از این امر پشتیبانی می کند. متاآنالیز 2017 توسط Schoenfield و همکاران. بارهای یافت شده بین 30٪ حداکثر یک تکرار و 85٪ حداکثر یک تکرار (برابر با تکرارهای بین 5 تا 40) به طور مشابه رشد عضله را القا می کند ، به شرطی که تکرارها تا شکست انجام شود.

استفاده از این تمرین در تمرینات با وزن بدن به معنای ساده این است که ما باید تمرینی را انتخاب کنیم که بتوانیم در محدوده 5 تا 40 تکرار شکست بخوریم.

همانطور که بعداً خواهیم فهمید ، تمرینات زیادی با وزن بدن وجود دارد که فارغ از تجربه تمرین شما ، می توانیم به آنها دست پیدا کنیم.

اگرچه قبل از حرکت ، باید توجه داشت که یک مقاومت می بدنسازی در خانه تواند برای ایجاد رشد بهینه عضلات بسیار سبک باشد. مطالعه 2018 توسط Lasevicius و همکاران دریافت که استفاده از مقاومت معادل 20٪ حداکثر یک تکرار در مقایسه با مقاومت بین 40٪ حداکثر یک تکرار و 80٪ حداکثر یک تکرار برای رشد عضله پایین تر است.

استفاده از مقاومت معادل حدود 20٪ حداکثر یک تکرار به طور کلی به معنای انجام 60+ تکرار برای دستیابی به شکست است. بنابراین ، انتخاب حرکات وزن بدن که می توانید بیش از 60 تکرار بر روی آنها انجام دهید ، احتمالاً برای رشد عضلات نازل است ، شاید به این دلیل که نتواند تنش فعال را به حداکثر برساند.

حتی ممکن است آستانه کمتر از 60 تکرار باشد. بنابراین ، بدنسازی در خانه برای احتیاط اشتباه کنیم ، بهتر است اطمینان حاصل کنیم که حرکات وزن بدن را انتخاب می کنیم که به ما امکان می دهد در محدوده 5 تا 40 تکرار به شکست برسیم.

 

استفاده از الگوهای  انتخاب تمرینات با وزن بدن

حال که فهمیدیم چرا و چگونه حرکات وزن بدن می توانند به اندازه وزنه ها مثر باشند ، وقت آن است که در مورد چگونگی ساختن روال معمول خود صحبت کنیم.

روش های مختلفی وجود دارد که می توانید برای انتخاب تمرینات استفاده کنید. بدنسازی در خانه  با این حال ، احساس می کنم ساده ترین راه برای رسیدن به این هدف ، انتخاب تمرینات بر اساس الگوهای حرکتی است.

همچنین بسیاری از نسخه های مختلف طبقه بندی الگوهای اصلی حرکت وجود دارد. در زیر یکی از مواردی است که احساس می کنم برای عضله سازی مناسب تر است (توجه داشته باشید ، من همچنین گروه های عضلانی را که در کنار هر الگوی حرکتی آموزش دیده اند نیز شرح داده ام):

• مطبوعات افقی: قفسه سینه ، سه سر بازو ، دلتوئیدها و شکم
• کشش افقی: پشت ، دو سر بازو ، بازوها و شکم
• مطبوعات عمودی: دلتوئیدها ، سه سر ران و شکم
• کشش عمودی: پشت ، دو سر بازو ، بازوها و شکم
• زانو مسلط: عضلات چهار سر ران ، گلوت ، جمع کننده ها و گوساله ها
• مفصل ران: گلوت ، همسترینگ و گوساله ها

لازم به ذکر است که علیرغم تغییرات افقی و عمودی گروههای عضلانی یکسان ، گنجاندن هر دو ترجیح داده می شود ، زیرا استفاده از زوایای مختلف منجر به هدف قرار دادن بخشهای مختلف این گروههای عضلانی می شود.

در مجموع ، انتخاب تمرینات بر اساس این الگوهای حرکتی به معنای آموزش اکثر گروه های عضلانی در بدن شما است.

به صورت جداگانه ، برخی از گروه های عضلانی ممکن است تحت تحریک کمتری قرار بگیرند ، بنابراین ممکن است لازم باشد تمرینات مخصوص وزن بدن به صورت مفصل (که در درجه اول یک گروه عضلانی را تمرین می دهند). بدنسازی در خانه  بعداً در این مورد بیشتر بحث خواهیم کرد ، اما ابتدا بیایید در هر یک از این الگوهای حرکتی غرق شویم تا تمرینات مختلف بدن را که می توانیم انتخاب کنیم کشف کنیم.

پرس های افقی

تنها راه برای فشار دادن افقی بدن با مقاومت خوب ، انجام برخی از تغییرات فشار است.

برخی از شما که آموزش زیادی دیده اید ممکن است باور داشته باشید که فشار بیش از حد آسان است و بنابراین محرک آموزشی بهینه نیست. با این حال ، همانطور که در ابتدا قبلاً بحث شد ، تا زمانی که بتوانیم نوعی فشار را انتخاب کنیم که بتوانیم آن را در محدوده 5 تا 40 تکرار شکست دهیم ، رشد عضلانی باید به طور مطلوب حاصل شود.

حمایت بیشتر از این مطالعه 2017 توسط کیکوچی و ناکازاتو است . 18 مرد آموزش دیده به مدت 8 هفته پرس نیمکت (احتمالاً مشهورترین پرس افقی در سالن ورزشی) یا فشار را انجام دادند.

گروه پرس نیمکت از 40٪ حداکثر یک تکرار خود استفاده کردند بدنسازی در خانه (و بیش از 30 تکرار در هر ست را انجام دادند) ، در حالی که گروه فشار برای تنظیم موقعیت موقعیت دست و پا خود را به تقلید از مقاومت شبیه به مقاومت 40٪ -رس حداکثر نیمکت پرس

بعد از 8 هفته ، هر دو گروه به طور مشابه ضخامت سینه و ماژول عضله خود را افزایش دادند.

همانطور که در مطالعه انجام دادند ، بسته به توانایی های فعلی ، ممکن است بخواهید فشار استاندارد را تنظیم کنید تا در محدوده 5 تا 40 تکرار باشد.

صرف نظر از تجربه آموزش شما ، من کاملاً مطمئن هستم که همه می توانند تنوعی را که می توانند پیدا کنند پیدا کنند.

در اینجا لیستی از تغییرات فشار به ترتیب سطح دشواری ارائه شده بدنسازی در خانه است:

فشار استاندارد . یکی از دلایلی که خیلی ها احساس می کنند فشار بالا بسیار آسان است ، این است که آنها در مرحله اول آن را به درستی انجام نمی دهند. در واقع انجام تکرارهای چندگانه ، مناسب ، بسیار دشوار است - پایین آوردن قفسه سینه به زمین و صعود به سمت قفل کامل آرنج.

فشارهایی با پاهای بالا . بالا بردن پاها کمی بیشتر به قسمت بالاتنه منتقل می شود ، بنابراین برای سینه ، سه سر و دلتوئیدها کمی چالش آورتر است. برای بالا بردن پاها می توانید از صندلی ، کاناپه یا هر شی جعبه ای شکل استفاده کنید.

تغییرات فشار انفجاری (فشارهای کف زدن ، در تصویر).  بدنسازی در خانه همانطور که باید بازوهای خود را از سطح زمین بلند کنید ، این امر نیاز دارد که نیروی بیشتری را با قفسه سینه ، سه سر بازو و دلتوئیدها بر روی مرحله متحدالمرکز ایجاد کنید (مرحله رو به بالا).

فشارهایی با یک بازو کمی بالا . هدف از این حرکت انتقال وزنه به بازویی است که بلند نشده است. این یک حرکت کاملاً خوب است که می تواند برای ایجاد قدرت لازم برای انجام فشار یک بازو استفاده شود.

فشارهای تک بازو . این موارد تقریباً به همان اندازه که فشار بالا می رسد دشوار است.

کششهای افقی

در مقایسه با پرسهای افقی ، کششهای افقی کمی کمتر عملی هستند. اما در اصل ، ما می خواهیم برخی از تغییرات ردیف معکوس را انجام دهیم.

متأسفانه ، چیزی برای کشیدن در برابر مورد نیاز است. اما امیدوارم ، شما می توانید در خانه خود چیزی مانند یک میز ، برای انجام این کار با خیال راحت پیدا کنید.

در اینجا لیستی از تغییرات ردیف معکوس ، مرتب شده بر اساس سطح دشواری وجود دارد:

ردیف های معکوس با پاهای خم شده . شما باید از ثبات میز مورد استفاده خود اطمینان حاصل کنید.  بدنسازی در خانه اگر میز از سمت مقابل بلند می شود ، حتماً نوعی وزن (مانند کتاب) را روی آن جمع کنید تا از این اتفاق جلوگیری کند.

علاوه بر این ، شما احتمالاً می خواهید حرکت را کمی کندتر از حد نرمال انجام دهید تا به کمترین میزان حرکت میز کمک کند. (اگر نمی توانید میز را تثبیت کنید ، به جای آن از ردیف های کوله پشتی یک بازو استفاده کنید - دستورالعمل های مربوط به آنها در این بخش دنبال می شود.)

ردیف های معکوس با پاهای صاف . این تغییر باعث کاهش پشتیبانی از پاهای شما می شود و در نتیجه کشش را بیشتر به چالش می کشد.

جالب اینجاست که تحقیقات انجام شده توسط ادلبورگ و همکاران متوجه شد بدنسازی در خانه که این تغییر ردیف معکوس باعث فعال شدن برگشتی مشابه ردیف خم شده با هالتر (یکی از محبوب ترین کشش های افقی در سالن ورزشی) است.

اگرچه همانطور که می بینیم ، ردیف معکوس تا حدی که ردیف های خم شده هالتر وجود داشته باشد ، ستون فقرات نعوظ را فعال نمی کند. این احتمالاً در مورد همه تغییرات ردیف معکوس اعمال می شود.

اگر می خواهید ستون فقرات نعوظ را تا حد زیادی تحریک کنید ، ورزش سوپرمن یک حرکت خوب بدن است که این کار را انجام می دهد.

ردیف های معکوس تک بازو با پاهای خم شده . مطمئناً ، این امر باعث بدنسازی در خانه می شود که با انجام یک بازو ، وزن بدن خود را بالا بکشید ، دشواری ورزش را افزایش می دهد.

ردیف های معکوس تک بازو با پاهای صاف . باز هم ، این میزان پاهای شما را پشتیبانی می کند ، در مقایسه با تغییر شکل خمیده ، آن را برای یک بازو چالش آورتر می کند.

اگر در خانه خود جایی ندارید که بتوانید ردیف های معکوس انجام دهید ، بهترین گزینه احتمالاً ردیف های کوله پشتی یک بازو است .

برای از بین بردن دردسر یافتن اجسام به اندازه کافی سنگین  بدنسازی در خانه که بتوانید با دو دست قایقرانی کنید ، انجام ردیف های تک بازو ساده تر است.

شما می خواهید کوله پشتی خود را با اشیا around اطراف خانه پر کنید ، اطمینان حاصل کنید که وزن کافی برای شکست در محدوده 5 تا 40 تکرار است.

متناوباً ، به جای کوله پشتی ، ممکن است به اشیا other دیگری که به اندازه کافی سنگین هستند مانند کوزه آب دسترسی داشته باشید.

پرسهای عمودی

با فشارهای عمودی ، ما در واقع از تغییرات فشار نیز استفاده خواهیم کرد. با این حال ، همانطور که انتظار می رود ، به جای موقعیت افقی بدن ، موقعیت عمودی تری لازم است.

در اینجا لیستی از حرکت های مختلف وزن بدن وجود دارد که این کار را انجام می دهد ، براساس سطح دشواری.

هل دادن پایک . در مقایسه با فشار منظم به بالا ، فاصله بدنسازی در خانه بین پاها و دست ها کاهش می یابد و در نتیجه تنه عمودی تر می شود.

هل دادن پایک با پاهای بلند . ایده مشابه فشارهای بالا برنده پا ، این تغییر وزن بیشتر را به قسمت بالاتنه شما منتقل می کند ، در نتیجه حرکت برای دلتوئیدها و عضلات سه سر شما چالش برانگیزتر است. بدنسازی در خانه  باز هم برای بلند کردن پاها می توانید از صندلی ، کاناپه یا هر شی جعبه ای شکل استفاده کنید.

فشارهای دستی با کمک دیوار . تغییرات دست انداز تقریباً بدنسازی در خانه منجر به عمودی بودن بدن شما می شود. علاوه بر این ، با توجه به اینکه پاهای شما از سطح زمین خارج شده اند ، پشتیبانی از آنها به طور قابل توجهی کمتر است.

فشارهای دستی . این تغییر هر حمایتی را که از پاهای شما ایجاد بدنسازی در خانه می کند به طور کامل از بین می برد. در نتیجه ، وزن بدن شما در درجه اول توسط deltoids و triceps پشتیبانی می شود.

کشش های عمودی

کشش تنها کشش عمودی با وزن بدن است. متأسفانه ، بدنسازی در خانه مانند مسئله کشش افقی ، آنها به نوعی تجهیزات نیاز دارند.

حتی بدتر اینکه ، بر خلاف ردیف های معکوس ، در واقع هیچ مورد خانگی معمولی وجود ندارد که بتوان با کشیدن آن را با خیال راحت انجام داد.

ممکن است شما به اندازه کافی خوش شانس باشید که میله کشویی در داشته باشید. اگر این کار را انجام دهید ، یا اگر مکان دیگری دارید می توانید کششی را انجام دهید ، عالی است! اما در غیر اینصورت ، احتمالاً بهتر است فقط ولوم (ست) اضافی را روی کششهای افقی خود انجام دهید.

همانطور که می دانیم ، هم کشش افقی و هم کشش عمودی ، پشت و دو عضله را کار می دهد. اگرچه ، همانطور که قبلاً ذکر شد ، تغییرات افقی و عمودی بخشهای مختلفی از این گروههای عضلانی را هدف قرار می دهد.

شما فقط باید با آنچه به دست آورده اید بسازید.

حرکات غالب زانو

این حرکت به درجه خوبی از خم شدن و کشش زانو نیاز دارد. اگرچه ، تمام تمرینات در اینجا نیز شامل خم شدن و کشش مفصل ران است. عضلات چهار سر ران (حرکات کششی زانو را انجام می دهند) و گلوت ها (که در کشش ران قرار دارند) آموزش داده می شوند.

وقتی صحبت از تمرینات پایین تنه با وزن بدن می شود ، ممکن است بسیاری به فکر چمباتمه زدن باشند. اگر بتوانید در محدوده 5 تا 40 تکرار به شکست برسید ، این یک تمرین خوب است و به طور مطلوب عضله می سازد.

با این حال ، برای بسیاری از افراد ، به ویژه افراد آموزش دیده ، چنین چیزی وجود نخواهد داشت. بنابراین ، ما به تغییرات چالش برانگیز بیشتری مانند تغییرات اسکات تک پا نیاز داریم.

در اینجا لیستی از این موارد بر اساس سطح دشواری بدنسازی در خانه ارائه شده است:

اسکات اسپلیت بلغاری . از صندلی ، کاناپه یا هر شی جعبه ای شکل می توان برای بالا بردن پای عقب استفاده کرد.

اسکوات جعبه تک پایه . مسلماً هرچه شی object موردنظر برای نشستن بالاتر باشد ، حرکت آسان تر خواهد بود. دوباره می توان از صندلی ، کاناپه یا هر شی جعبه ای شکل برای نشستن استفاده کرد.

اسکات اسلحه کمکی . اینها دامنه حرکتی بیشتری را در زانو ایجاد می کنند. از هر چیزی می توان به عنوان کمک استفاده کرد ، مانند صندلی.

اسکات اسلحه . هر کمکی کاملاً  بدنسازی در خانه برداشته می شود و کل وزن بدن روی یک پا است.

حرکات غالب لگن

همانطور که انتظار می رود ، این حرکات به طور عمده به خم شدن و کشش مفصل ران نیاز دارند. حرکت اندکی در زانو ممکن است اتفاق بیفتد ، اما عضلات گلوت و همستر عضلات اصلی در تمرین هستند.

به طور کلی ، احتمالاً بدنسازی در خانه حرکت غالب ران با وزن بدن (که فقط به حداقل تجهیزات نیاز ندارد) نسبت به ران ران وجود ندارد.

در اینجا لیستی از تغییرات رانش ران وجود دارد که براساس سطح دشواری مرتب شده اند:

رانش ران استاندارد . توجه داشته باشید ، برای همه این تغییرات ، چیزی برای قرار دادن پشت در پشت شما لازم است - این می تواند یک صندلی ، کاناپه یا هر شی جعبه ای باشد.

رانش استاندارد ران با پاهای بلند . با بالا بردن پاها ، می توانید خمیدگی مفصل ران بیشتری را در موقعیت پایین به دست آورید ، بنابراین دامنه حرکت کلی را افزایش می دهید. ارتفاع نیازی بدنسازی در خ انه به بیش از حد نیست.

رانش ران تک پا:

رانش تک پا با پاهای بلند:

تمرینات تک مفصلی

همانطور که قبلاً در این مقاله ذکر شد ، تمرینات تک مفصلی (تمریناتی که در درجه اول یک گروه عضلانی را تمرین می دهند) برای هدف قرار دادن هر عضله ای که ممکن است تحت تحریک کم باشد مفید است.

تمرینات تک مفصلی که انتخاب می کنید به این بستگی دارد بدنسازی در خانه که چه تمریناتی را از قبل انجام داده اید ، تفاوت های فردی و تجهیزات موجود را در اختیار داشته باشید.

اگر به باند (یا حتی دمبل) دسترسی دارید ، گزینه های خوبی وجود دارد ، از جمله:

برنامه های افزودنی Tricep: