مهمترین نکات بدنسازی در خانه
اگر در بدن سازی تازه کار هستید و می خواهید نوع ظاهری خود را بهبود ببخشید ، در اینجا چند نکته مفید آورده شده است که به شما کمک زیادی می کند! در طول شب نباید انتظار پیشرفت های چشمگیری داشته باشید ، اما با گذشت زمان توده عضلانی به آرامی رشد می کند. واقعاً داشتن صبر و حوصله ، پایبند بودن به تمرینات و رژیم غذایی بسیار مهم بدنسازی در خانه است و نتایج قطعاً نشان داده خواهد شد!
1. به وزنه های آزاد بچسبید.
حتی اگر سالن های ورزشی مدرن پر از ماشین های زیبا و براق هستند ، اما به شما کمک نمی کنند که پایه محکمی از عضله ایجاد کنید. دمبل و هالتر بهترین زمان ایجاد عضله و به خصوص برای یک مبتدی است.
2. حرکات مرکب را انجام دهید.
گرچه ممکن است وسوسه شوید همه تمرینات ممکن را که در مجلات یا وب سایت های تناسب اندام مشاهده می کنید ، امتحان کنید ، ابتدا باید به حرکات اساسی پایبند باشید. تمریناتی مانند اسکات ، ددلیفت ، پرس بدنسازی در خانه نیمکت هلیتر و پرس شانه نظامی نباید از روال معمول شما غافل شوند.
3. برنامه داشته باشید و به آن پایبند باشید.
شما نمی توانید فقط در سالن بدنسازی بروید و هر کاری که در آن لحظه احساس می کنید انجام دهید. شما باید یک روال سختگیرانه داشته باشید و از نزدیک آن را دنبال کنید. از یک مربی شخصی یا یک بدنساز پیشرفته بخواهید برنامه ای را در اختیار شما قرار دهد که شامل تمرینات دقیق لازم برای انجام آنها ، تعداد ست ها و تعداد تکرار در هر ست باشد. وقتی پا به سالن ورزشی می گذارید باید بدانید دقیقاً در آن جلسه تمرینی چه خواهید کرد.
4- هر روز آموزش ندهید.
اگر شخصی که شما را به این برنامه تبدیل کرده می داند که چه بدنسازی در خانه کاری انجام می دهد ، برنامه روزانه شما باید 3 یا 4 تمرین در هفته باشد. به عنوان یک مبتدی نیازی به آموزش بیشتر از آن ندارید. روزهای دیگر هفته را برای استراحت و بهبودی سپری کنید.
5- هر گروه از عضلات را هر هفته آموزش دهید.
گرچه روزهای زیاد در ورزش به بزرگتر شدن شما کمک نمی کند بدنسازی در خانه ، اما تمرینات خیلی کم هم خوب نیست. شما باید حداقل هر هفته یک بار روی هر گروه عضلانی کار کنید.
6. فرم صحیح هر تمرین را بیاموزید.
گرچه ممکن است وسوسه شوید که می بینید چقدر می توانید بلند کنید ، اما باید با وزنه های کمتری شروع کنید و فرم صحیح هر تمرین را یاد بگیرید.
7. به تدریج وزنه ها را افزایش دهید.
پس از تسلط بر فرم صحیح هر تمرین ، باید وزنه ها را به صورت دوره ای افزایش دهید. میزان هدیه خود را در هر تمرین ردیابی کنید و هر 2 هفته وزن را کمی افزایش دهید. این قدرت شما را افزایش می دهد و منجر به افزایش عضلات می شود.
8. محتاط باشید.
وقتی به مرحله استفاده از وزنه های بزرگ رسیدید ، از کمربند ایمنی برای محافظت از کمر استفاده کنید. ممکن است در حال حاضر مشکلی در کمر نداشته باشید اما در آینده نیز نمی خواهید این مشکلات را داشته باشید.
9. مقدار زیادی پروتئین بخورید.
پروتئین در مورد عضله سازی ضروری است و می توان آن را در مرغ بدنسازی در خانه ، ماهی ، تخم مرغ ، شیر ، لبنیات و برخی آجیل ها و سبزیجات یافت. اکثر متخصصان حداقل 1 گرم پروتئین در هر پوند از وزن بدن را برای بهترین نتیجه توصیه می کنند. اگر مصرف کافی پروتئین در هر روز دشوار شد ، یک شیک پروتئین نیز اضافه کنید.
10. در یک کالری مازاد باشید.
برای ایجاد عضله ، باید کالری بیشتری نسبت به سوزاندن خود بدنسازی در خانه مصرف کنید. برای فهمیدن BMR (میزان متابولیک پایه) و استفاده از یک ماشین حساب کالری ، میزان آن را متناسب با میزان فعالیت خود تنظیم کنید. اگر شغل کم تحرکی داشته باشید به کالری کمتری احتیاج دارید و اگر بسیار فعال باشید به مقدار بیشتری نیاز خواهید داشت.
11. بیشتر اوقات غذا بخورید.
هر روز 4-5 وعده غذایی میل کنید و هر 3-4 ساعت یک بار غذا بخورید. گرسنه نمانید!
12. از غذای ناخواسته خودداری کنید.
درست است که شما می خواهید مقداری وزن اضافه کنید ، اما می خواهید این وزن توده عضلانی باشد و چربی نباشد! از غذاهای با کیفیت مانند پروتئین های بدون چربی ، کربوهیدرات های پیچیده و چربی های سالم استفاده کنید و از غذاهای بی ارزش ، بسیاری از شیرینی ها و غذاهای چرب دوری کنید. تنها زمانی که باید کربوهیدرات های سریع جذب (معمولاً غذاهایی که مقدار زیادی قند یا آرد سفید دارند) مصرف کنید ، درست بعد از تمرین است. در مورد اینکه چه چیزی برای عضله سازی باید بخورید در این مقاله بیشتر بخوانید .
13. میوه ها و سبزیجات را مصرف کنید.
علاوه بر عناصر مغذی (پروتئین ها ، کربوهیدرات ها و چربی ها) بدن شما به عناصر ریز مغذی (ویتامین ها و مواد معدنی) نیز نیاز دارد. بنابراین اطمینان حاصل کنید که هر روز میوه و سبزیجات زیادی مصرف می کنید!
14. استراحت و بازیابی.
عضلات شما هنگام تمرین رشد نمی کنند بلکه هنگام خواب رشد بدنسازی در خانه می کنند. بنابراین اطمینان حاصل کنید که هر شب (حدود 8-9 ساعت) به میزان کافی می خوابید.
15. مانند یک ورزشکار رفتار کنید.
سعی کنید سبک زندگی سالمی داشته باشید و تا حد امکان از استعمال سیگار ، الکل و سایر رذایل ناسالم خودداری کنید.
بابی کلاین